وصفات جديدة

تُظهر الدراسة أنه حتى التمرين البسيط يمكن أن يجني فوائد لعقود لاحقًا

تُظهر الدراسة أنه حتى التمرين البسيط يمكن أن يجني فوائد لعقود لاحقًا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وجدت دراسة لم الشمل من جامعة ديوك أن إعطاء الأولوية للتمرين المعتدل ثلاث مرات فقط في الأسبوع كان له فوائد خطيرة طويلة الأجل.

توضح نتائج دراسة جديدة في جامعة ديوك مدى أهمية إعطاء الأولوية للتمارين المنتظمة - حتى المشي - يمكن أن يكون لوزننا وقلبنا وصحتنا بشكل عام. وجدت هذه الدراسة أن التدريبات التي أكملناها قبل عقد من الزمن لا تزال تؤثر على صحتنا للأفضل ، بغض النظر عما إذا كنا قد حافظنا على نفس النظام على مر السنين أم لا.

هذه الدراسة ، التي نشرت أمس في حدود علم وظائف الأعضاء، كان بمثابة متابعة لدراسة مدتها خمس سنوات حول كيفية تأثير الجرعات المختلفة ومستويات التمرين على مخاطر القلب والأوعية الدموية والوزن الذي يطلق عليه الدراسات التي تستهدف تدخلات الحد من المخاطر من خلال التمرين المحدد ، أو STRRIDE.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

تم تخصيص 175 رجلاً وامرأة مستقرين يعانون من زيادة الوزن مع ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون في الدم بين سن 40-61 بشكل عشوائي لأنظمة تمارين مختلفة لمدة ثمانية أشهر - أو البقاء مستقرين لمدة ستة أشهر.

كانت أنظمة التمارين الثلاثة عبارة عن تمرينات منخفضة معتدلة للمشي لمسافة 12 ميلاً في الأسبوع - أي ما يعادل أربعة مسارات للمشي لمسافة ثلاثة أميال ، أو تمرين منخفض القوة للركض لمسافة 12 ميلاً في الأسبوع ، أو تمرينًا شديد القوة للركض 20 ميلاً في الأسبوع - أي ما يعادل خمسة أشواط لأربعة أميال.

أظهرت نتائج الدراسة الأولى أن ما يعادل 11 ميلاً في الأسبوع بأي من الشدة يمنع التراكم الكبير للدهون الحشوية - النوع المخزن في تجويف البطن. أولئك الذين شاركوا في نظام التمرينات الشديدة شهدوا أيضًا انخفاضًا في الدهون تحت الجلد. وشهدت المجموعة الضابطة - التي ظلت خاملة - مكاسب كبيرة في دهون البطن.

بعد عشر سنوات ، عاد 104 مشاركًا كانوا لا يزالون يعيشون بالقرب من حرم جامعة ديوك للانضمام إلى دراسة متابعة تسعى إلى تحديد أي فوائد صحية طويلة المدى للتمارين الرياضية. ملأ المشاركون التاريخ الطبي واستبيان النشاط البدني ، وتم قياس الطول والوزن وضغط الدم ومحيط الخصر وذروة VO2 max - وهو قياس رقمي للياقة الهوائية للفرد -. أخذ الباحثون أيضًا عينة دم من كل مشارك لقياس مستويات الجلوكوز والأنسولين والدهون لديهم.

هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عن فوائد التمرين؟

أظهرت البيانات من هذه الدراسة شهدت جميع المجموعات التي شاركت في التمرين في الدراسة الأولى انخفاضًا في محيط الخصر، بينما شهدت المجموعة الضابطة ارتفاعها خلال السنوات العشر الماضية. شهدت مجموعتا التمرينات النشطتان أيضًا أدنى انخفاض في القدرة الهوائية - حوالي 5 في المائة - مقارنة بمجموعة التمارين المعتدلة والمجموعات المستقرة ، التي شهدت زيادة بنسبة 10.5 في المائة في المتوسط. ومع ذلك ، لم نفقد كل شيء لمتمرنينا المعتدلين!

أولئك في مجموعة التمارين المنخفضة المعتدلة شهدوا في الواقع أكبر انخفاض في الأنسولين الصائم ومتوسط ​​الضغط الشرياني. المشاة كان لديهم مستويات صحية من الأنسولين وضغط الدم في عام 2019 أكثر مما كانت عليه عندما بدأوا الدراسة الأولى منذ أكثر من 20 عامًا. كما كان لديهم أيض صحي نسبيًا أكثر من أولئك الذين شاركوا في تمارين أكثر قوة.

قال مؤلفو هذه الدراسة: "تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن فترة متواضعة نسبيًا من التدريبات المنتظمة تؤدي إلى تأثيرات تراثية على مدى السنوات العشر التالية". "تشير الأنماط التي لوحظت إلى أنه بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتعرضوا للتمارين الرياضية المحددة ، فإن التمارين الرياضية القوية تقدم فوائد للحفاظ على اللياقة الهوائية ؛ التدريب على التمرينات المعتدلة الكثافة ينتج عنه تأثيرات موروثة مستدامة على بارامترات التمثيل الغذائي ؛ و يساعد أي تمرين رياضي في الحفاظ على وزن الجسم ومحيط الخصر بشكل أفضل من استمرار الخمول ".

قال مؤلفو هذه الدراسة إنه من الصعب المبالغة في تقدير أهمية هذه النتائج من وجهة نظر الصحة الشخصية والعالمية - حيث أدت دراسة واحدة استمرت ثمانية أشهر إلى استمرار تغيرات السلوك لمدة 10 سنوات. إنهم يعتقدون أن هذه النتائج لها تأثيرات محتملة كبيرة وواسعة الانتشار وتشجع المزيد من الدراسات التي تهدف إلى الفوائد الصحية المحتملة لبرنامج تدريبي واحد طويل الأمد.


العودة إلى المدرسة في سن الأربعين تساعد في إنشاء عصر ذهبي جديد: هنا & # 8217s كيف

عندما يفكر معظم الناس في التعلم ، فإنهم يفترضون أن الشباب في سن المراهقة و 20 عامًا هم الأكثر قدرة على التعلم واستيعاب المعلومات الجديدة.

لا تفكر كثيرًا في العودة إلى المدرسة في سن الأربعين.

ولكن ماذا لو أخبرتك أنه في الواقع ، فإن بعض أفضل الطلاب هم من الشباب ، ولكن أولئك الذين هم أكبر سنًا؟

ماذا لو كبرت في السن ، لم تكن & rsquot عقبة ولكنها ميزة هائلة؟ ليس فقط في الفصل ، ولكن خارجه أيضًا.

سواء كنت تفكر في العودة إلى المدرسة أم لا. ستشرح لك هذه المقالة كيف تساعدك العودة إلى المدرسة في سن الأربعين على إنشاء عصر ذهبي من خلال 6 طرق أساسية.

لجعل حياتك أسهل ، ابتكرت أنا & rsquove تمارين محددة لتتبعها لكل منها ، لذلك سأقوم بتوجيهك في كل خطوة على طريق النجاح. مستعد؟


غير مملح مقابل مملح

تتطلب معظم الوصفات زبدة غير مملحة تسمح لك بالتحكم في كمية الملح في أطباقك. إذا لم تحدد الوصفة ، فمن الأكثر أمانًا اختيار غير مملح. أفضل الزبدة المملحة لدهن الخبز ، خاصة الخبز المحمص الصباحي أو الكعك الإنجليزي. أحتفظ بالزبدة المملحة على المنضدة الخاصة بي في جرس الزبدة ، والذي تم تصميمه للسماح لك بالحفاظ على الزبدة المخففة في درجة حرارة الغرفة ، لسهولة الدهن في الصباح. الزبدة المملحة رائعة أيضًا عند صنع الكراميل المملح ، مما يمنحك كمية ثابتة من الملح طوال الوقت.


الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي: دراسة

قد يساعد الإقلاع عن التدخين في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي. من المعروف منذ فترة طويلة أن التدخين هو عامل خطر رئيسي ليس فقط لالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، ولكن أيضًا لأمراض التهابية أخرى. أراد الباحثون تحديد ما إذا كان الإقلاع عن التدخين سيساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

أوضح المؤلف المراسل جيفري سباركس ، أن الدراسة الأولى التي تُظهر أن تغيير السلوك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي. الخطر ليس مجرد جينات وسوء الحظ & ndash هناك & rsquos مكون بيئي قابل للتعديل في بداية هذا المرض وفرصة لبعض الناس لتقليل مخاطرهم أو حتى منع التهاب المفاصل الروماتويدي. & rdquo

بالنسبة للدراسة ، نظر الباحثون في بيانات من الممرضات والممرضات والدراسات الصحية الأصلية والممرضات و rsquo Health Study II. تضمنت المجموعتان ممرضات مسجلات من جميع أنحاء الولايات المتحدة. قام المشاركون بملء الاستبيانات الصحية كل عامين.

شملت الدراسة أكثر من 230 ألف مشارك ، منهم 1528 أصيبوا بالتهاب المفاصل الروماتويدي. ركز الباحثون على 969 حالة إيجابية مصلية ، والتي تشير إلى المرضى الذين لديهم أجسام مضادة ذاتية مرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ويميلون إلى تقدم المرض وتشوهات أكثر حدة.

انخفض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي بين الحالات الإيجابية المصلية إلى خمس سنوات بالنسبة للنساء اللائي أقلعن عن التدخين واستمروا في الانخفاض كلما لم يدخنوا. لم تتأثر الحالات المصلية السلبية بحالة التدخين ، مما يشير إلى أن التهاب المفاصل الروماتويدي السلبي والإيجابي المصلي هما مرضان مختلفان.

وأضاف سباركس ، & ldquo أحد الدروس هنا هو أنه يتطلب الإقلاع عن التدخين بشكل مستمر لجني الفوائد الكاملة. في حين أنه بالنسبة للأمراض الأخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يوفر تأثيرًا فوريًا ، وهنا نتطلع إلى رؤية الفوائد بعد عقود لأولئك الذين أقلعوا عن التدخين بشكل دائم.

لا يزال من غير الواضح كيف يرتبط التدخين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، ولكن يُعتقد أن التدخين يؤثر على عملية المرض قبل السريرية التي تؤدي إلى تكوين أجسام مضادة ذاتية مرتبطة بـ RA وتزيد من الالتهاب. ستبحث المزيد من التحقيقات في الإقلاع عن التدخين و RA بين الرجال.


3. يقلل من مخاطر الخرف ومرض الزهايمر

تساعد ممارسة الرياضة ، جسديًا أو عقليًا ، في تقليل مخاطر الإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر ، وهما مشكلتان معرفية شائعتان مرتبطتان بالعمر. يحدث هذا لأن التمرين يحسن الأوكسجين وتدوير الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات BDNF ، وهو عامل نمو عصبي مهم لصحة الدماغ.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في Mayo Clinic Proceedings ، فإن التمارين البدنية لها تأثير وقائي للدماغ وتعمل كعلاج وقائي أو معدّل لمرض الخرف وشيخوخة الدماغ. تشير الدراسة إلى أن التمرين هو استراتيجية علاجية مهمة للتعامل مع الخرف أو ضعف الإدراك الخفيف ويجب عدم تجاهله.

تشير دراسة نشرت عام 2012 في الأساس الجزيئي للمرض إلى أن النشاط البدني له تأثير إيجابي على شيخوخة الدماغ والضعف الإدراكي والخرف.

لاحظت دراسة نشرت عام 2013 في PLOS ONE أن التمارين المنتظمة كانت واحدة من العديد من السلوكيات الصحية التي أظهرها الرجال والتي ساعدت بشكل كبير في تقليل فرص الإصابة بالخرف بنسبة 60٪.

تشير دراسة أخرى عام 2014 نُشرت في مجلة Lancet Neurology إلى أنه قد يتم تقليل حدوث مرض الزهايمر & # 8217s من خلال تحسين الوصول إلى التعليم واستخدام الأساليب الفعالة التي تستهدف الحد من انتشار عوامل الخطر الوعائية ، والتي تشمل النشاط البدني المنتظم.


انخفاض الكوليسترول مرتبط بالعمر الطويل

في الدراسة ، نظر الباحثون في تأثير مستويات الكوليسترول في أوائل منتصف العمر على مخاطر الوفاة ونوعية الحياة لدى أكثر من 3000 رجل فنلندي يتمتع بصحة جيدة (معظمهم من رجال الأعمال التنفيذيين) الذين تمت متابعتهم لمدة 39 عامًا.

تم فحص مستويات الكوليسترول لدى الرجال في الستينيات والسبعينيات ومرة ​​أخرى في عام 2000.

وجد الباحثون أن الرجال الذين لديهم مستويات كوليسترول أقل من 193 كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 25٪ خلال فترة المتابعة وسجلوا نتائج أفضل بشكل ملحوظ في اختبارات الصحة البدنية العامة من غيرهم.

أبلغ الرجال الذين يعانون من انخفاض الكوليسترول أيضًا عن أمراض قلبية وسكتة دماغية أقل من غيرهم ، لكن معدلات الإصابة بمرض السكري والسرطان والأمراض العقلية كانت متشابهة في جميع الفئات.


2. هل يمكن أن تساعد السبيرولينا في منع السرطان على المدى الطويل؟

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. سبيرولينا هو طعام خارق ليس فقط بسبب خصائصه الغذائية الكثيفة ، ولكن أيضًا لأن له تأثيرات عميقة على جسم الإنسان وقد يمنع أمراضًا مثل السرطان من التأثير على الجسم.

تم نشر أكثر من 50 مقالًا علميًا تمت مراجعته من قبل الأقران تؤكد أن السبيرولينا لها تأثير كبير على الخلايا السرطانية ، نظرًا لكونها من مضادات الأكسدة وقوة "مضادة للتكاثر" في الجسم.

سيؤثر السرطان على أكثر من 1.5 مليون شخص جديد هذا العام في الولايات المتحدة وحدها. سواء كنت قد تأثرت شخصيًا بالسرطان أو رأيت أنه يؤثر على الأشخاص من حولك ، فأنت تعلم أنه مرض لا هوادة فيه مع العديد من العلاجات الفعالة ولكن لا يوجد علاج معروف.

افعل ما في وسعك من أجل صحتك ورفاهيتك وادمج سبيرولينا في نظامك اليومي للمساعدة في جهود الوقاية من السرطان. فلنتحدث عن بعض فوائد سبيرولينا!


لماذا التمرين مفيد لدماغك

موضوع رئيسي في المحادثات حول مستقبل الرعاية الصحية هو السؤال عن متى سنرى أخيرًا دواءً ناجحًا لمرض الزهايمر. ولكن بدلاً من ممارسة لعبة التخمين ، لماذا لا ننظر إلى ما نعرفه في الواقع يمنع الخرف - تحسين نمط حياتك. هذه المقالة هي الأولى في سلسلة من خمسة أجزاء تركز على الأساليب القائمة على الأدلة للوقاية من الخرف من خلال نمط الحياة. لنبدأ بالتمرين.

العقل السليم في الجسم السليم

نشرت الحكومة الفيدرالية لأول مرة ملف إرشادات النشاط البدني للأمريكيين رقم 1 في 2008. باستخدام النصائح المستندة إلى العلم ، تقدم هذه الإرشادات نظرة عامة على مقدار التمارين التي يجب أن يؤديها الأمريكيون كل أسبوع (على سبيل المثال ، يومان على الأقل من نشاط تقوية العضلات جنبًا إلى جنب مع 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من تمرين شديد الشدة). تتناول هذه الإرشادات كلاً من الأفراد الأصحاء والأشخاص المعرضين لخطر متزايد للإصابة بأمراض مزمنة ، مع التأكيد على كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تمنع آثار بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك الخرف.

نسخة محدثة من إرشادات النشاط البدني تم إصداره في أواخر عام 2018. كان التحديث الأساسي عبارة عن قسم مخصص للعلاقة بين النشاط البدني وصحة الدماغ. يشرح هذا القسم فوائد التمرين للإدراك والنوم والاكتئاب والقلق وجودة الحياة بشكل عام. أخيرًا ، أعلن اعتراف الحكومة بصحة الدماغ عن دورها المتكامل في الصحة العامة ويسلط الضوء على كيف أن التمارين لا تفيد جسمك فحسب ، بل عقلك أيضًا.

كيف تحسن التمارين من صحة الدماغ

هناك العديد من الطرق التي تُحسِّن بها التمارين من الصحة الإدراكية. تعمل التمارين الهوائية (المعروفة أيضًا باسم القلب) على رفع معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى عقلك. يترافق معدل ضربات القلب المتزايد مع تنفس أقوى وأسرع اعتمادًا على شدة التمرين. نظرًا لأن تنفسك المتزايد يضخ المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم ، يتم توصيل المزيد من الأكسجين إلى عقلك. يؤدي هذا إلى تكوين الخلايا العصبية 2 - أو إنتاج الخلايا العصبية - في أجزاء معينة من الدماغ تتحكم في الذاكرة والتفكير. يزيد تكوين الخلايا العصبية من حجم المخ ، ويُعتقد أن هذا الاحتياطي المعرفي يساعد في الوقاية من آثار الخرف.

عامل آخر يتوسط الرابط بين الإدراك والتمرين هو التغذية العصبية ، وهي بروتينات تساعد على بقاء الخلايا العصبية على قيد الحياة وعملها 3. لقد لوحظ أن التمارين الرياضية تعزز إنتاج المواد الغذائية العصبية ، مما يؤدي إلى زيادة مرونة الدماغ ، وبالتالي تحسين الذاكرة والتعلم. بالإضافة إلى التغذية العصبية ، تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة الناقلات العصبية في الدماغ ، وخاصة السيروتونين والنورادرينالين ، مما يعزز معالجة المعلومات والمزاج 4.

تأثيرات التمرين الدائمة على الإدراك

في عام 2017 ، المشرط أصدرت لجنتها البحثية البارزة حول الوقاية من الخرف والتدخل والرعاية التي أظهرت أن 35 بالمائة من عوامل الخطر للإصابة بالخرف يمكن أن تُعزى إلى سمات نمط الحياة القابلة للتعديل. مكون مهم: التمرين 3.

في دراسة طولية أجراها الدكتور تشو من جامعة مينيسوتا ، تم إجراء اختبارات التمرين على مجموعة من المشاركين لتحديد مستويات لياقتهم البدنية. أولئك الذين كانوا الأكثر نشاطًا في عام 1985 كانوا يميلون إلى البقاء في الجانب المناسب من الطيف بعد عقود. كان أداء نفس المجموعة "الملائمة" أفضل أيضًا في الاختبارات المعرفية بعد عقود 5.

علاوة على ذلك ، تمنح التمارين الأمل للأشخاص الذين يعانون من طفرة جينية نادرة تقوم ببرمجتهم لداء الزهايمر المبكر. على الرغم من أن التمرين لا يمكن أن يبطل تمامًا استعدادهم الوراثي ، إلا أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا كانت لديهم نتائج معرفية أفضل مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

بشكل لا يصدق ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تأخير ظهور الخرف لمدة تصل إلى 15 عامًا 6.

هل نوع التمرين مهم؟

يعتبر كل من نوع التمرين وطريقة الحفاظ على لياقتك أمرًا مهمًا لمعرفة ما إذا كنت ستختبر الفوائد المعرفية أم لا. لا يكفي حساب السعرات الحرارية للبقاء نحيفًا ، فما زلت بحاجة إلى ممارسة الرياضة. في الواقع ، هناك مصطلح في الطب للأشخاص الذين لا يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام ولكنهم قادرون على البقاء نحيفين: TOFI (الدهون الخارجية الرقيقة من الداخل) 7. فبدلاً من إظهار الدهون في الخارج والظهور بوزن زائد ، فإن هؤلاء الأفراد يحملون وزنًا داخليًا حول أعضائهم الداخلية. هذا ضار بالصحة العامة - بما في ذلك صحة الدماغ.

بين ثلاث مجموعات من الأشخاص - الأفراد الذين فقدوا الوزن من خلال الأكل المقيد ، والأشخاص الذين فقدوا الوزن من خلال التمرين ، ومجموعة استخدمت مزيجًا من الاثنين - فقط المجموعات التي مارست التمارين كجزء من نظامها لفقدان الوزن لاحظت تحسنًا في الإدراك 8.

من الأهمية بمكان التركيز على نوع التمرين الذي تؤديه إذا كان هدفك هو تعظيم صحتك المعرفية. يعد الروتين متعدد المكونات الذي يركز على التوازن والمرونة واللياقة البدنية أفضل من التركيز على نوع واحد فقط من التمارين. على سبيل المثال ، تم الإعلان عن تاي تشي كمثال على روتين تمرين شامل يعزز الإدراك بشكل كبير. وجد التحليل التلوي للبحوث حول تاي تشي والإدراك أن تاي تشي أظهر تأثيرًا أكبر على الوظيفة الإدراكية من الأنواع الأخرى من التمارين 9.

ومع ذلك ، فإن أي تمرين أفضل لعقلك من عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق.

لذا ، اختر التمرين الذي تختاره! اذهب للمشي أو الجري أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. استمتع بالهواء النقي. تواصل مع الطبيعة. وجني الفوائد الصحية العديدة للتمارين الرياضية - الجسدية والعقلية.

1. 2018 اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني. التقرير العلمي للجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني لعام 2018. واشنطن العاصمة: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، 2018.

2. فان براغ ، هـ. (2008). تكوين الخلايا العصبية والتمارين الرياضية: الاتجاهات السابقة والمستقبلية. الطب الجزيئي العصبي، 10 (2) ، 128-140.

3. ليفينجستون ، جي ، سومرلاد ، إيه ، أورجيتا ، في ، كوستافريدا ، إس جي ، هنتلي ، ج ، أميس ، د. & ampCooper، C. (2017). الوقاية من الخرف والتدخل والرعاية. لانسيت، 390 (10113) ، 2673-2734.

4. Meeusen، R.، & amp De Meirleir، K. (1995). التمرين والنقل العصبي للدماغ. الطب الرياضي ، 20 (3) ، 160-188.

5. Zhu، N.، Jacobs، D.R، Schreiner، P. J.، Yaffe، K.، Bryan، N.، Launer، L.J،. & amp Bouchard، C. (2014). اللياقة القلبية التنفسية والوظيفة الإدراكية في منتصف العمر دراسة القلب. علم الأعصاب، 82 (15) ، 1339-1346.

6. مولر ، س. ، بريش ، أو. ، سهرابي ، إتش آر ، جربر ، س. ، جوكر ، إم ، رينغمان ، جيه إم ،. & amp Rossor ، M. (2018). العلاقة بين النشاط البدني والإدراك وعلم أمراض الزهايمر في مرض الزهايمر السائد. الزهايمر والخرف، 14 (11) ، 1427-1437.

7. Thomas، E.L، Frost، G.، Taylor-Robinson، S.D، & amp Bell، J.D (2012). الدهون الزائدة في الجسم في الأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الطبيعي. مراجعات أبحاث التغذية، 25 (1) ، 150-161.

8. Napoli، N.، Shah، K.، Waters، D.L، Sinacore، D.R، Qualls، C.، & amp Villareal، D. T. (2014). تأثير فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة أو كليهما على الإدراك ونوعية الحياة لدى كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 100 (1) ، 189-198.

9. Wayne، P. M.، Walsh، J.N، Taylor ‐ Piliae، R.E، Wells، R.E، Papp، K.V، Donovan، N.J، & amp Yeh، G. Y. (2014). تأثير تاي تشي على الأداء المعرفي لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، 62 (1) ، 25-39.


هل يمكن أن تساعد التمارين في علاج اضطراب ما بعد الصدمة؟

لأكثر من عقد من الزمان ، بدءًا من عام 1980 ، عملت كرئيس للأخصائيين النفسيين في قسم شرطة سان دييغو وتشاورت مع العديد من وكالات إنفاذ القانون الأخرى في جميع أنحاء البلاد بشأن منع الإجهاد وإدارته. من وجهة النظر تلك ، خلف الشارة ، تعرفت لأول مرة على تأثيرات اضطراب ما بعد الصدمة التي تغير الحياة على العقل والجسم. في ذلك الوقت أيضًا ، تعلمت بشكل مباشر التأثير المفيد للتمرين والنشاط البدني ، في الحد من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

الآن ، بعد عقود من الزمن ، يُعتبر المتخصصون في التمرينات جزءًا أساسيًا من فريق مساعدة المصابين باضطراب ما بعد الصدمة ، لسبب وجيه. تحسن التمارين من العديد من الأعراض الأساسية المباشرة والمتعلقة باضطراب ما بعد الصدمة.

يخبرنا المركز الوطني لاضطراب ما بعد الصدمة أن اضطراب ما بعد الصدمة ، وهو حالة نفسية تم تشخيصها سريريًا ، لا يؤثر فقط على أولئك الذين خدموا في الجيش أو المستجيبين الأوائل أو تطبيق القانون ، ولكن ما يقرب من 7-8 ٪ من السكان الأمريكيين بالكامل. وضع البعض عدد المصابين باضطراب ما بعد الصدمة أعلى من ذلك بكثير ، مشيرين إلى أن 8٪ إلى 12٪ من جميع البالغين ، و 13٪ إلى 31٪ من قدامى المحاربين العسكريين ، يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة في مرحلة ما من حياتهم.

من التعرض لحادث سيارة ، أو إساءة معاملة الأطفال ، أو الاعتداء ، أو الاغتصاب ، أو مشاهدة جريمة ، أو القتال الفعلي في زمن الحرب أو مراقبة عنف الشارع ، أو الأحداث الصادمة التي شوهدت أو حدثت بشكل مباشر ، تترك ندوبًا عميقة في قدرة العقل والجسد على العمل في بطريقة صحية.

تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ما يلي:

  • إعادة تجربة حدث صادم من خلال الذكريات المتطفلة خلال النهار ، والكوابيس ، والشعور كما لو أن المرء يمر بالفعل بالحدث مرة أخرى ("ذكريات الماضي").
  • قد يحاول الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة تجنب أي موقف مرهق ، بما في ذلك الحديث عنه ، والذي يذكرنا بالصدمة الأولية.
  • الأفكار والمشاعر السلبية تجاه الذات ، بما في ذلك الشعور بالذنب والعار ، والشعور بالخدر ، وعدم الثقة بالناس ، والقلق العام والتعاسة.
  • الشعور باليقظة القصوى لخطر (فرط النشاط) ، والتوتر ، وصعوبة النوم والتركيز ، وثورات الغضب ، والتصرف بتهور.

أضف إلى هذه القائمة إدمان الشرب و / أو المخدرات ، والشعور بالعجز واليأس ، ومشاكل التوظيف والعلاقات ، والتفكير والسلوك الانتحاري ، ومستويات عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل الأكل ، والمخاوف المتعلقة بالوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، وآلام العضلات والعظام ، وضعف المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، ولديك الصورة الكاملة لما قد يمر به مرضى اضطراب ما بعد الصدمة.

لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن الصحة البدنية لا تنفصل عن الصحة العقلية. لاحظ بروك تشيشولم ، أول مدير عام لمنظمة الصحة العالمية (WHO) في عام 1954 ، "بدون الصحة العقلية ، لا يمكن أن تكون هناك صحة جسدية حقيقية.”

بعد ذلك بوقت طويل ، في عام 1966 ، ذكر تقرير الجراح العام عن النشاط البدني والصحة أن "التمرين يساعد في الاكتئاب والقلق والتوتر". تمرينات متوسطة إلى عالية الكثافة تقترب من 60٪ إلى 80٪ من العمر المتوقع لمعدل ضربات القلب الأقصى - وأفاد البعض أنه حتى التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة (Cohen & amp Shamus 2009) تطلق الإندورفين مثل السيروتونين والدوبامين ، والإندورفين "يشعر بالراحة" في الجسم . يقلل من هرمون الكورتيزول ، هرمون الإجهاد. كما أن التمرين يحسن النوم التصالحي أيضًا. علاوة على ذلك ، تعمل التمارين الرياضية على رفع الحالة المزاجية من خلال تعزيز الشعور بالإنجاز والثقة وزيادة الأمل وإلهاء الأفكار السلبية وتحسين الأداء الإدراكي. ليس سيئًا لنزهة 30 دقيقة ، أليس كذلك؟

تم وصف التمرين بأنه "عازل للضغط" وقد ثبت أنه مفيد عند تضمينه في نهج شامل لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة (Tsatsoulis & amp Fountoulakis 2006 Arnson & amp Amital، et al 2007 Manger & amp Motta، 2005 Newman & amp Motta، 2007). يستمر المزيد من الأبحاث لإثبات أن التمارين يمكن أن تحسن الصحة الجسدية والعقلية لمرضى اضطراب ما بعد الصدمة.

بالإضافة إلى ذلك ، أكمل مشروع The Veterans Group Exercise (VGX) مؤخرًا دراسة تجريبية ووجد أن التمرينات تجمع بين تمارين الكارديو واليوجا القوية والحد من التوتر القائم على اليقظة والتمدد والتنفس ، وتحسين أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ونوعية الحياة النفسية للفرد. كما أدى إلى زيادة اليقظة والوعي بالجسم.

في دراسة أخرى ، وجد ويتوورث وسيكولو (2016) أن "التمرين المنتظم يرتبط عكسيًا باضطراب ما بعد الصدمة وأعراضه لدى قدامى المحاربين العسكريين."

بالنظر إلى عناوين اليوم الخاصة بإطلاق النار الجماعي ، والانفجارات العنيفة في حرم الجامعات ، والعنف في مكان العمل ، والتوتر المتزايد في شوارع أمريكا ، يبدو أن احتمالية مشاهدة أو التعرض لضغط مؤلم ينتج عنه اضطراب ما بعد الصدمة في ازدياد بالنسبة للأفراد العاديين وكذلك العسكريين. وإنفاذ القانون.

التمرين هو استجابة رائعة. استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود موانع لارتداء حذائك الرياضي والقفز على Total Gym في المنزل ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ومعسكر التمهيد ، واستوديو اليوغا ، وبرنامج التمدد القائم على اليقظة ، أو لمجرد المشي حول الكتلة الخاصة بك. فقط تحرك لإخراج أعراض اضطراب ما بعد الصدمة من حياتك.

  1. Arnson، Y.، Amital، D.، Fostick، L.، Silberman، A.، Polliack، M.L.، Zohar، J.، Rubinow، A.، & amp Amital، H. (2007). يحمي النشاط البدني المرضى الذكور الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة من الإصابة بألم عضلي ليفي شديد. Clin Exp Rheumatol ، 25, 529-533.
  2. Cohen، GE، & amp Shamus، E. 2009. الاكتئاب ، تدني احترام الذات: ما الذي يمكن أن تقدمه لك التمارين؟مجلة الإنترنت لعلوم وممارسات الصحة المتحالفة ، 7(2).
  3. Manger، T.A.، & amp Motta، R.W. (2005). تأثير برنامج التمرين على اضطراب ما بعد الصدمة والقلق والاكتئاب. Int J Emerg Ment Health ، 7, 49-57.
  4. نيومان ، CL ، & amp Motta ، RW (2007). آثار التمارين الهوائية على اضطراب ما بعد الصدمة والقلق والاكتئاب في مرحلة الطفولة. Int J Emerg Ment Health ، 9, 133-158
  5. 5. https://www.osher.ucsf.edu/giving/giving-opportunities/reboot-research-study-integrative-treatment-for-veterans-with-ptsd/
  6. اضطراب ما بعد الصدمة في المسح الوطني للأمراض المصاحبة.Kessler RC ، Sonnega A ، Bromet E ، Hughes M ، Nelson CBقوس جنرال للطب النفسي. 1995 ديسمبر 52 (12): 1048-60.
  7. اضطراب ما بعد الصدمة والوفيات بين قدامى المحاربين في الجيش الأمريكي بعد 30 عامًا من الخدمة العسكرية. بوسكارينو JAAnn Epidemiol. 2006 16 أبريل (4): 248-56.
  8. Rosenbaum، S.، Nguyen، D.، Lenehan، T.، Tidemann، A.، van der Ploeg، H.، & amp Sherrington، C. (2011). زيادة التمرين مقارنة بالرعاية المعتادة لاضطراب ما بعد الصدمة: تجربة معشاة ذات شواهد (دراسة REAP: زيادة التمرين العشوائي لاضطراب ما بعد الصدمة). الطب النفسي BMC ، 11, 115-121.
  9. Tsatsoulis، A.، & amp Fountoulakis، S. 2006. الدور الوقائي للتمرين على خلل تنظيم الإجهاد والأمراض المصاحبة.حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 1083 ،196–213.
  10. ويتوورث ، جي دبليو وسيكولو ، جي تي. تمرين عام 2016 واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة لدى قدامى المحاربين العسكريين: مراجعة منهجية. ميل ميد. 2016 سبتمبر 181 (9): 953-60. دوى: 10.7205 / MILMED-D-15-00488.

قد يعجبك ايضا

ملابس تجريب ، تبدو جيدة أثناء التمرين

تمارين متقدمة على Total Gym مع Mike & # 8220 The Fat Guy & # 8221 Campbell

تدريب لأول 5 كيلومترات - الأسبوع الأول


تنصل:

كخدمة لقرائنا ، توفر Harvard Health Publishing إمكانية الوصول إلى مكتبتنا للمحتوى المؤرشف. يرجى ملاحظة تاريخ آخر مراجعة أو تحديث لجميع المقالات. لا يجب استخدام أي محتوى على هذا الموقع ، بغض النظر عن التاريخ ، كبديل للاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو غيره من الأطباء المؤهلين.

تعليقات

في عام 2014 طلبت مني ابنتي الاعتناء ببناتها الثلاث حتى يتسنى لها هي وزوجها الذهاب في إجازة. قلت إنني سأعتني بالطفل في منزلي فقط. قالت ، قلت إنني سأعتني بالفتيات الثلاث. قالت ، لأنني كنت غير موثوق به لدرجة أن حماتها اضطرت إلى تغيير خطط إجازتها واضطرت ابنتي إلى استئجار جليسة أطفال لم تكن تعرفها ، حتى يتمكنوا من الذهاب في إجازة هناك. لقد حولت منزلي إلى حضانة لرعاية فتياتها ، كلما أردن الخروج. لقد اعتنينا أنا وزوجي دائمًا بهؤلاء الفتيات وأحببناهن. يوم واحد بعد شهور من عدم تحدث ابنتي إلينا لعدة أشهر في عام 2014 ، تلقينا مكالمة تفيد بأن ابنتنا & # 8217s ، الابنة الكبرى تايلور ، التي كانت في العاشرة من عمرها كانت مريضة في المدرسة وسوف نأخذها. لقد أوقفنا كل شيء كنا نفعله للذهاب لإحضارها. في غضون ذلك ، اتصلت بنا ممرضة المدرسة وقالت ، ابنتك لا تريدك أن تأخذها. كان لديها صديق اذهب واحضرها. لقد دمرنا. لم تكن ممرضة المدرسة تعرف أن ابنتنا تعتبرني غير موثوق بها ، لأنني لم أكن أهتم بالفتيات عندما ذهبن في إجازة.
في نهاية عام 2014 ، تم تشخيص إصابتي بسرطان القولون وسرطان الغدة الدرقية في المرحلة الرابعة. كانت ابنتي هناك ، عندما أزيلت نصف القولون وأزيلت الغدة الدرقية ، لكن علاقتنا لم تكن أبدًا كما كانت. سألتها لماذا وقالت & # 8220 أنا أحبك ، لكنك أثبتت أنك غير موثوق به. & # 8221 أنا ووالدها أكثر الناس موثوقية. لقد كنا دائمًا هناك من أجلها ومن أجل أطفالها. نحن لا نتحدث مرة أخرى ، لأنها انضمت إلى نادي حماتها ، وقاموا برحلة إلى فلوريدا معًا لمدة أسبوع. عندما عادت ابنتي ، وضعت أكثر من 20 صورة على Facebook مع حماتها وأخواتها في نادي نسائي. ليس لديها صور لها وأنا معًا على Facebook. نعم ، أشعر بالغيرة ، نعم ، لقد تأذيت بشدة لأنها يمكن أن تدعوني غير موثوق بها ، في حين أن ذلك لن يكون في أي شخص آخر & # 8217s & # 8217 وصف لي أو لزوجي. أنا في مثل هذا الكساد الآن. طلبت منها أن تقول إنها آسفة لإيذائها ، من خلال عدم السماح لي بأخذ تايلور. قالت ، أنت غير موثوق به ، لذلك لن أقول أنا آسف! قالت ، إنها توافق على أنني كنت دائمًا هناك من أجلها ومن أجل الفتيات ، لكنها لا تستطيع أن تغفر ذلك ، لقد تسببت في مشاكلها والعديد من الناس ، عندما لم أعتني بالفتيات الثلاث. أعلم أنني أتألم ، لأنني غاضب جدًا من ابنتي. هذا يعني عدم رؤيتها أو رؤيتها لحفيداتي الثلاث مرة أخرى.
حزين في إلينوي.

مقال جيد ، تحفيزي ومنعش ومفيد. قد يبدو اليقظة الذهنية بسيطة ولكنها قد تكون صعبة للغاية ، ولكن عندما يتم إتقانها فهي أعظم وسيلة لتخفيف التوتر وتمهد الطريق للتفاؤل.

إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بنظرة متفائلة عندما لا يستطيع الآخرون ذلك ، فربما لا تدرك الموقف بشكل كامل.

آه ، بيفرلي ، العمل محليًا هو فكرة رائعة ويقوم الكثير من الناس بذلك عندما يشعرون بالعجز والصغر ، لكن التنظيم والمشاركة في الأنشطة السياسية لتغيير السياسات على المستوى الوطني لا يقل أهمية. لا يعد الانضمام إلى الآخرين حصريًا بشكل متبادل كما فعل الملايين خلال عطلة نهاية الأسبوع في مسيرات المرأة العالمية و # 8217 ، أمرًا تمكينيًا وصحيًا.

واو ، مقال جميل إنه & # 8217s ممتع للغاية وتحفيزي شكرا للمشاركة.

في هذه الأيام ، لم يعد العمل محليا كافيا. إن الانخراط في القضايا السياسية الأكبر التي تواجه بلدنا أمر حيوي.

الحق علي! شارون!
هذا هو السبب وراء كوننا أنا وزوجتي متطوعين على المدى الطويل في Bikes Not Bombs ، حيث نساعد في إنشاء متاجر دراجات من Deepsloot ، جنوب إفريقيا إلى شمال أوغندا ، وكذلك في جميع أنحاء أمريكا الوسطى وحتى نيو أورلينز بعد الفيضان.

كن حول الأشخاص الإيجابيين قدر الإمكان. خطط لوقتك مسبقًا عندما تعرف موعد الشتاء وقد تسقط في حالة البلوز بعد عيد الميلاد. نحن نعلم أنه سيأتي لذا املأ وقتك بالأحداث أو الهوايات التي تجعلك سعيدًا وممتنًا. ابدأ وأنت مستيقظ بأشياء اليوم الإيجابية واشكر اليوم الجديد ، فالتوتر يتراكم بسهولة ويصعب التخلي عنه. تعلم شيئًا جديدًا ، وسجل الإيجابيات ، وسوف يبني مواردك عندما يضرب مرة أخرى.

وظيفة تحفيزية رائعة للحياة ، ومزايا صحية ، كيف يمكن أن تكتسب التفاؤل في حياتك ، فهذا المنشور يساعدك كثيرًا وأيضًا على الانضباط في الحياة. تساعد خدمات كتابة الأطروحات الطبية التي نقدمها للطلاب الحاصلين على درجة الدكتوراه أو الماجستير و 8217 ثانية في العلوم الطبية بفاعلية محتوى البحث.

تتمثل إحدى طرق الحفاظ على العادات الجديدة في القيام بها بوعي. تحقيقا لهذه الغاية ، عند تنفيذ خطة النظام الغذائي المخصصة الخاصة بك ، ابدأ في دفتر يوميات. مجلة قصيرة ومتساهلة ، يمكنك تسميتها بأي شيء تريده ، من مذكراتي الغذائية إلى رحلتي عبر الجحيم والعودة. اكتب ما تشعر به. اكتب كيف غشيت في ذلك اليوم ، وبأي أطعمة. اكتب كلامًا صاخبًا عن شركة الهاتف ، اكتب أي شيء تعتقد أنه قد يساعدك على النجاح. المهم أن تكتب فيه يوميًا. هذا الفعل البسيط سيضمن لك البقاء واعيًا.